Elige alimentos ricos en hierro

El hierro es un nutrimento esencial para el adecuado crecimiento y desarrollo de los niños. El consumir las cantidades adecuadas nos permite tener capacidad física y mental, ya que el hierro hace dos tareas fundamentales en nuestro organismo:

   1.  Participa en el trasporte de oxígeno a todo el cuerpo 
   2.  Mejora la resistencia física. 

El no consumir este mineral puede provocar una deficiencia de hierro que en su forma más grave se llama anemia ferropénica: esta provoca fatiga, poca capacidad de trabajo, debilidad, color amarillento de la piel, entre otros síntomas. Si esta enfermedad se mantiene por un periodo prolongado en un niño, puede haber deterioro neurológico y de crecimiento, lo que impediría que el niño alcanzara su máximo potencial. 

En promedio los niños de 1 a 18 años requieren de 7 a 15 mg por día. 

El hierro lo podemos encontrar en diferentes fuentes: 

    •  Todas las carnes sobre todo las magras y las vísceras como el hígado de pollo o res, los mariscos y el pollo son una fuente muy rica de hierro.
    •  Los cereales para el desayuno y los panes elaborados con harina fortificadas con hierro, resultan ser una muy buena opción para los pequeños. 
    •  Todas las leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos, habas, chícharo seco le aportaran una muy buena cantidad de hierro a nuestra dieta.
    •  Las verduras de hojas verdes oscuro como las espinacas, berros, acelgas.
    •  Las nueces, cacahuates, nuez de la India y los frutos secos como las pasitas y los arándanos  aportan una cantidad muy buena de hierro en la dieta.

Como podemos observar e hierro lo obtenemos tanto en fuentes animales como vegetales. Sin embargo, el que proviene de alimentos animales se absorbe de manera más rápida. Para aprovechar mejor el hierro presente en los vegetales se recomienda combinarlos con frutos cítricos. Un ejemplo es preparar una deliciosa ensalada con hojas espinacas, nueces y arándanos y aderezarla con jugo de limón o naranja.  

De igual forma es recomendable evitar consumir alimentos con hierro y calcio al mismo tiempo, ya que estos compiten por ser absorbidos, por lo que, si se consumen juntos, ninguno de los dos nutrimentos se aprovechara en su totalidad. Un ejemplo es una hamburguesa con queso, la carne es rica en hierro mientras que el queso es rico en calcio, al ingerirlos juntos no se aprovechará ni todo el hierro de la carne ni todo el calcio del queso. 


Referencias:

Institutos Nacionales de Salud U.S. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/Febrero 2016 Consultado en : Octubre 2018.
Bowman, B. A. Conocimientos actuales sobre nutrición: OPS e Instituto Internacional de Ciencias de la Vida, 8a ed. Washington, D.C. 2003 Serie Publicación Científica y Técnica N0 592