Proteínas de origen vegetal: Su impacto en la salud y medio ambiente
Las proteínas forman parte del trio de macronutimentos, por lo tanto, la ingesta adecuada de proteínas es decisiva para el óptimo funcionamiento del cuerpo humano e indispensable en la etapa de crecimiento y desarrollo de las niñas y niños. Las proteínas están compuestas por aminoácidos, los cuales se clasifican en no esenciales y esenciales (estos tendrán que ser ingeridos a través de los alimentos en la dieta). Existen las proteínas de origen animal y las de origen vegetal, la fuente determinará el tipo de proteína. Además, tienen funciones estructurales, se desempeñan como enzimas, hormonas, mensajeros, transportadores y componentes del sistema inmune, entre otras.
Sabemos que hoy en día los patrones de alimentación pueden influir y tener un impacto significativo tanto en la salud como en el medio ambiente. La Organización de Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) define una dieta sostenible como aquella que es nutrimentalmente adecuada, saludable, segura, con bajo impacto sobre el medio ambiente, económicamente, accesible y culturalmente aceptable. El mundo actual requiere un cambio, que se replantee la sostenibilidad de la producción de los alimentos que consumimos, dado que la producción, el mercadeo y el consumo de nutrimentos de nuestra dieta son capaces de tener efectos sobre nuestra biodiversidad, el uso de recursos naturales como el agua y la tierra.
La evidencia actual apunta a que los alimentos de origen vegetal tienen un menor efecto ambiental por unidad de peso, por lo que una dieta con una mayor proporción de alimentos de origen vegetal conferiría mayores beneficios no solo para la salud, sino también para el medio ambiente. Si bien las proteínas animales se consideran completas debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales, no solo la carne y el pescado son opciones para la ingesta de proteína a través de la dieta. Existen las proteínas de origen vegetal, las cuales cuentan con los aminoácidos repartidos por lo que es necesario combinarlas para poder obtener una proteína completa. Las verduras o los frutos secos son más bajos en aminoácidos esenciales, pero, si se combinan con los alimentos que integran el grupo de los cereales, se pueden crear todas las proteínas necesarias de manera que proporcionen los suficientes aminoácidos esenciales. el consumo de proteínas vegetales significó un menor riesgo cardiovascular y por lo tanto mayor beneficio en la salud.
Los alimentos que nos aportan proteína vegetal son:
• Legumbres (lentejas, garbanzos…): son la fuente más rica de origen vegetal, con arroz, constituyen una combinación excepcional para adquirir proteína. Además, las lentejas son bajas en calorías, ricas en fibra, hierro, zinc y magnesio.
• Quinoa: es un alimento con proteínas completas, de alta calidad, igual que la soja o el amaranto. Su proteína contiene todos los aminoácidos esenciales.
• Frutos secos: son otra fuente de proteína y, además, son ricas en grasas insaturadas saludables.
• Semillas de cáñamo: contienen, además de proteínas, fibra, hierro y fósforo y, además, son fáciles de digerir. Se pueden consumir enteras, molidas para ensaladas o sopas o como harina para elaborar pan o hamburguesas vegetarianas.
• Semillas de chía: aportan casi 2 gramos de proteína. Además de ácidos grasos omega 3 y omega 6, son ricas en fibra y calcio. Las semillas de chía se pueden consumir crudas y mezcladas en arroces o yogur.
Como ves, una alimentación consciente, equilibrada y saludable nos da la cantidad de proteínas que necesita nuestro cuerpo. Ante cualquier duda sobre cómo elegir alimentos nutritivos y combinarlos de la mejor manera, consulta con un Nutriólogo.
Referencias:
Dayana Quesada, Georgina Gómez.(2019) Proteins of vegetable or animal origin? A look at their impact on health and environment. Rev. Nutr. Clin. Metab. 2019;2(1):XX disponible en: 3d406a1c20e84eb717995c0eced2df81.pdf (cpncampus.com)
