Mide tus porciones de fibra
La fibra es un componente presente en algunos alimentos que nos permite llevar un estilo de vida saludable. Su consumo se ha relacionado con mejorar la digestión (desde la masticación hasta la evacuación) y con la prevención de enfermedades crónico degenerativas como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.
Al haber un incremento de fibra en la dieta se requiere una mayor masticación de los alimentos. Esto ocasiona que el tiempo de deglución disminuya y que se promuevan las señales de saciedad; adicionalmente, existe una sobreproducción de saliva que va a tener un efecto positivo sobre la higiene bucal. Asimismo, se ha visto un incremento en la absorción del calcio en adolescentes que llevan una dieta alta en fibra.
La fibra se divide en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble es completamente fermentada en el intestino y al entrar en contacto con el agua forma una especie de gel (por ejemplo, la avena que al hidratarla toma una consistencia viscosa) esta tiene la función de retardar el vaciamiento gástrico y generar saciedad. De igual forma, su consistencia viscosa es la responsable de enlentecer el paso de la glucosa y colesterol a la sangre. Este tipo de fibra la encontramos en frutas, verduras, leguminosas, algunas semillas y cereales. Por el otro lado la fibra insoluble es parcialmente digerida en el intestino. Una función es incrementar y dar consistencia a las heces, esto acelerará la digestión y permitirá prevenir cuadros de estreñimiento. Asimismo, al incrementar la velocidad de digestión se previene el cáncer. La fibra insoluble la podemos encontrar en cereales de tipo integral.
¿Cómo saber cuánta fibra necesita tu hijo al día? La ingesta diaria recomendada (IDR) de fibra es de 25-30 gramos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir por lo menos cinco piezas o porciones (o 400 gramos) de verduras y frutas al día. Algunos tips prácticos son:
• Puedes cambiar los cereales refinados por integrales
• Optar por comer verduras y frutas crudas en las colaciones
• Preferir comer la fruta completa que el jugo de fruta
• Consumir por los menos una verdura completa en las tres comidas principales
Al cambiar tu alimentación mejoras tu estilo de vida y el de tu familia, recuerda depende de ti.
Referencias
Escudero-Alvarez E, González Sánchez P. La fibra dietética Nutr. Hosp. (2006) 21 (2) 61-72 Disponible en: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/3722.pdf
